Qué comer para que tu piel se vea más joven y sana
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La piel es el órgano más grande del cuerpo y debe acompañarnos durante toda la vida. Además de ayudarnos a mantener un aspecto juvenil, una piel bien cuidada también beneficia nuestra salud en general.
Sin embargo, al actuar como barrera entre nuestro organismo y el mundo exterior, la piel está expuesta a un desgaste constante. Según Jean Krutmann, profesor de dermatología del Instituto Leibniz de Investigación en Medicina Ambiental (Alemania), diversos factores ambientales, como la contaminación atmosférica, el ozono y el cambio climático, contribuyen al envejecimiento cutáneo.
“Durante décadas, creímos que la radiación ultravioleta era el principal factor del envejecimiento de la piel provocado por el entorno. Ahora sabemos que eso no es así”, afirma Krutmann.
“Otras longitudes de onda presentes en la luz solar natural, como la luz visible y la radiación infrarroja, también pueden contribuir al envejecimiento. Incluso un aumento de la temperatura puede influir en este proceso”, añade.
Por otro lado, está el paso del tiempo. A medida que envejecemos, perdemos gradualmente colágeno, la proteína que aporta estructura y firmeza a la piel, lo que puede favorecer la aparición de arrugas.
Un factor que a menudo se pasa por alto, pero que resulta clave para mantener la piel en mejor estado, es nuestra alimentación.
Desde grasas saludables hasta alimentos fermentados beneficiosos para la microbiota intestinal, existen diversas opciones que podemos incorporar a nuestra dieta.
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1. Frutas y verduras de colores
Numerosos estudios demuestran que una dieta rica en alimentos de origen vegetal es fundamental para mantener la piel sana.
Es recomendable optar por frutas y verduras coloridas, ya que contienen potentes antioxidantes que ayudan a proteger la piel frente a los daños causados por la contaminación y la radiación solar.
Las zanahorias, los pimientos y los tomates, por ejemplo, son ricos en carotenoides, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno.
“Estos compuestos se almacenan en el tejido adiposo y ofrecen protección contra los rayos UV”, explica Volker Böhm, profesor de química de los alimentos en la Universidad Friedrich Schiller de Jena (Alemania).
Aunque el uso de protector solar sigue siendo esencial, Böhm señala que la gente suele aplicárselo solo cuando pasa mucho tiempo al aire libre, en lugar de hacerlo a diario.
El consumo habitual de alimentos ricos en carotenoides proporciona “una protección base continua frente a los rayos UV —equivalente a un factor de protección de entre 2 y 3— durante todo el año”, afirma.
Añadir una pequeña cantidad de grasa saludable, como aceite de oliva, a los tomates o a las zanahorias facilita que el organismo absorba estos antioxidantes.
El betacaroteno también puede transformarse en vitamina, esencial para el crecimiento y la renovación de las células cutáneas, además de proteger la piel frente a infecciones.
Los carotenoides pueden ayudar a las células de la piel a producir ácido hialurónico. Esta molécula contribuye a mantener la firmeza y la elasticidad de la piel, y está presente en muchos productos hidratantes y cremas “antienvejecimiento” disponibles en el mercado.
Estos mismos pigmentos también podrían favorecer el aumento de colágeno. Un pequeño estudio reveló que mujeres que tomaron un suplemento diario de carotenoides durante diez meses mostraron una mejora en los niveles de colágeno y elastina de su piel, lo que sugiere que podrían ayudar a prevenir la degradación del colágeno.
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Por último, se ha observado que el consumo abundante de frutas y verduras coloridas aporta a la piel un aspecto más saludable y luminoso.
Para obtener estos beneficios, es necesario consumir estos alimentos de forma constante, señala Krutmann: “Independientemente del antioxidante que se ingiera, para lograr una protección frente a los factores ambientales, suele ser necesario un periodo de ocho a diez semanas antes de observar un efecto medible”.
Se ha descubierto que el mango ayuda a mantener un aspecto más joven en la piel a medida que envejecemos.
Un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas, dirigido por Vivien Fam de la Universidad de California en Davis (Estados Unidos), analizó a participantes que consumieron 85 gramos de mango cuatro veces por semana durante 16 semanas.
Los investigadores observaron que esto redujo tanto el tamaño de las arrugas existentes como la aparición de otras nuevas.
Aunque se requiere más investigación, los autores sugieren que estos efectos beneficiosos podrían deberse a los carotenoides, así como a otros antioxidantes como los flavonoides y la mangiferina.
Sorprendentemente, el estudio reveló que el consumo de unos 250 gramos de mango al día provocaba un aumento de las arrugas. Robert Hackman, profesor de nutrición en la Universidad de California en Davis y coautor del estudio, señala que, si bien no se conoce la causa exacta, podría deberse al alto contenido de azúcares naturales que contiene el mango.
“Nuestra propuesta es que el azúcar provoca cierto daño a las moléculas de la piel”, afirma Hackham., aunque el estudio fue de pequeña escala, investigaciones posteriores —aún no publicadas— han replicado los resultados, añade.
Los mangos y los cítricos también son ricos en vitamina C. Esta vitamina ayuda a producir colágeno y actúa como antioxidante, lo que puede proteger la piel frente a los daños causados por el sol.
Algunos estudios sugieren que la vitamina C podría contribuir a mejorar la hidratación cutánea y reducir la pigmentación. Por este motivo, se utiliza ampliamente tanto en productos para el cuidado de la piel como en suplementos, señala Krutmann.
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2. Grasas saludables
Aunque no suelo ser muy fan de las almendras o las nueces, he empezado a trocearlas y añadirlas a mis ensaladas: el resultado me está gustando mucho más de lo que esperaba. Lo hago porque el consumo frecuente de frutos secos y semillas podría beneficiar nuestra piel.
Un pequeño estudio aleatorio y controlado reveló que las personas que consumieron almendras como tentempié durante 16 semanas presentaban menos arrugas visibles en comparación con quienes tomaron otro tipo de aperitivo.
La vitamina, presente en abundancia en los frutos secos y las semillas, también puede proteger la piel frente al daño celular y el envejecimiento.
La carencia de esta vitamina puede afectar a la salud cutánea, provocando, por ejemplo, una cicatrización más lenta de las heridas. Entre las buenas fuentes de vitamina E se incluyen las almendras, las avellanas, los piñones y muchos aceites derivados de semillas.
Los frutos secos también contienen ácidos grasos omega-6, que pueden reforzar la barrera cutánea y ayudar a mantener la piel mejor hidratada.
Otro tipo de grasa saludable beneficiosa para la piel es el omega-3, presente en el pescado azul y las algas.
Pescados ricos en omega-3, como el salmón, las sardinas y la caballa, han sido objeto de pequeños estudios que sugieren que podrían reducir la sensibilidad de la piel al sol y ayudar así a protegerla frente al daño solar.
Además, los pescados azules contribuyen a preservar el colágeno existente y a reducir la inflamación.
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3. Favorables a la microbiota intestinal
Cuando seguimos una dieta variada, rica en productos frescos, frutos secos y semillas, nuestra microbiota intestinal se beneficia;, con ella, nuestra piel. Esto se debe a que la salud intestinal y la piel están estrechamente relacionadas. Los investigadores denominan a esta conexión “eje intestino-piel”.
Cuando consumimos una gran variedad de alimentos de origen vegetal, los microbios de nuestro intestino liberan compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estos también afectan a nuestra piel, señala Hackman.
Un microbioma intestinal más saludable puede, además, mejorar afecciones cutáneas al fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Una forma de obtener estos beneficios es consumir una amplia gama de alimentos de origen vegetal, lo que incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, hierbas y especias. Esto puede reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y protegernos frente a afecciones de la piel como la psoriasis.
Los alimentos fermentados —como el chucrut, el kimchi, la kombucha o el yogur— también resultan especialmente beneficiosos para nutrir a los microbios de nuestro intestino.
Puede que a los 60 años no aparentes tener 30, pero seguir una dieta saludable ayudará a que tu piel tenga las mejores probabilidades de mantenerse sana en los años venideros. Ah, y no olvides usar protector solar.
*Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud en la BBC. Puedes encontrarla en Instagram como @melissa_hogenboom.
**Esta es una adaptación al español de un artículo publicado originalmente por BBC Future. Si quieres leerlo en inglés, haz clic aquí.
